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 13/12/2018 - Alimentação; Alimentação Saudável; Notícias

 Como aumentar o consumo de fibras?

Uma jovem mulher sorri segurando um copo de suco de laranja

O consumo regular de fibras reduz significativamente o risco de doenças como a diverticulite e a constipação. Além disso, também favorece o controle do diabetes e previne câncer colorretal, pois permite o bom funcionamento da flora intestinal. Os alimentos ricos em fibras ainda ajudam a controlar o peso, pois exigem mais mastigação e tornam maior a sensação de saciedade após a refeição.


Tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras: as solúveis, que podem ser dissolvidas em água e as insolúveis, que não se dissolvem. Conheça mais sobre os dois tipos:


Solúveis

As fibras solúveis tornam a transformação de carboidratos complexos (amido em glicose, por exemplo) mais lenta, o que faz com o tempo de absorção do açúcar desacelere. Por isso, acredita-se que este processo resulte na diminuição dos níveis de glicose no sangue. Outro benefício das fibras solúveis está relacionado à redução dos níveis de colesterol no sangue.


São fontes de fibras solúveis:

  • Grãos integrais, como aveia, a cevada e o centeio
  • Frutas
  • Legumes
  • Verduras
  • Feijões

Insolúveis
As fibras insolúveis contribuem para o bom funcionamento intestinal, pois facilitam os movimentos peristálticos e a eliminação das fezes. Elas passam pelo intestino inalteradas. São fontes de fibras insolúveis:
São fontes de fibras Insolúveis:
  • Pão integral
  • Cereais matinais integrais
  • Bolachas e torradas
  • Arroz integral
  • Farelo de trigo
As fibras são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Por isso, incluí-las na alimentação é fundamental. Para aqueles que não costumam consumir fibras, o ideal é que o processo seja gradual para adaptação do organismo. De acordo com o aumento do consumo, beber água pode ajudar a equilibrar a absorção das fibras. Veja abaixo algumas dicas para fazer com que a ingestão de fibras vire hábito:

  • Consuma mais legumes crus ou cozidos no vapor. Vegetais como repolho e brócolis são ricos em fibras;
  • Ingira frutas com casca ou bagaço e semente, como por exemplo, maçã, pêra, mamão e laranja;
  • Opte por cereais ricos em fibras;
  • Acrescente aveia em flocos nas refeições ou em coberturas e recheios;
  • Prefira produtos integrais, como pão integral, arroz integral e biscoitos à base de farinha integral;
  • Acrescente germe de trigo às panquecas, almôndegas e hambúrgueres;
  • Use cereais nas receitas de biscoitos.
Fonte: Guia da Alimentação Saudável, elaborado pela revista Veja e revisado por médicos do Hospital Israelita Albert Einstein, volume 15, Manual de Alimentação Saudável, da área de Responsabilidade Social da Unimed do Brasil. Conteúdo produzido pela equipe de Comunicação do Portal Unimed e aprovado pelo coordanador técnico-científico: Dr. carlos Augusto Cardim de Oliveira (CRM-SC: 8.293)



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