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 10/02/2019 - Alimentação; Alimentação Saudável; Notícias

 O índice glicêmico dos alimentos

Mulher comendo uma pitaia e segurando outro pedaço na outra mão. No centro da imagem, está escrita a hashtag #cuidardevocê.

O Índice Glicêmico (IG) é o valor que indica a velocidade com que os alimentos que contêm carboidratos liberam glicose (açúcar) no sangue. Conhecer quais são os itens com maior ou menor IG é importante não apenas para quem tem diabetes e precisa controlar o consumo de açúcar, mas também para todas as pessoas que buscam fazer escolhas mais saudáveis para a sua alimentação ou que querem otimizar a dieta e evitar o acúmulo de gordura.

Seguindo uma escala numérica, a tabela classifica o IG dos alimentos como baixo, moderado ou alto. Aqueles que têm alto IG são os que rapidamente se transformam em açúcar no organismo e são estocados em forma de gordura. Além disso, costumam ser mais calóricos e também provocam picos de insulina. Já os alimentos com baixo IG fazem essa conversão mais devagar, promovem maior saciedade e são considerados melhores pelo fato de acionarem a produção de insulina no pâncreas mais lentamente. Os alimentos de IG moderado ficam no meio termo, ou seja, são menos prejudiciais em relação aos de índice alto, mas também não promovem a mesma saciedade que os de índice baixo.

O risco do IG alto

Os cuidados com o índice de açúcar no sangue são fundamentais para evitar problemas de saúde, como diabetes, insuficiência renal, cegueira e até o aumento do risco cardiovascular. A glicose alta pode trazer prejuízos para a saúde.

Como o IG visa diferenciar a maneira pela qual a quantidade de carboidrato de cada alimento afeta os níveis de açúcar na corrente sanguínea, é importante saber sobre essa divisão de categorias. São considerados alimentos de baixo IG aqueles com índice menor ou igual a 55, os moderados têm IG entre 56 e 69 e, entre os de IG alto, o número é igual ou maior que 70.

Quanto mais alto for o Índice Glicêmico de um alimento, maior cautela é preciso para consumi-lo. Farinha branca, açúcar refinado, arroz branco, refrigerante e bolacha recheada são alguns exemplos de alimentos de IG alto. Entre os moderados estão arroz integral, batata-doce, milho verde, pão sírio integral e banana. Já quem prefere se alimentar priorizando os itens com baixo IG pode incluir na dieta agrião, grão-de-bico, queijo, maçã e castanha-do-pará, por exemplo.

Escolha consciente

A Organização Mundial de Saúde concluiu, em 2003, que os alimentos de baixo IG favorecem a redução do risco de desenvolver diabetes do tipo 2, graças ao melhor controle na liberação de insulina, e o combate à obesidade.

Como a saúde deve ser prioridade, vale ter ciência do índice glicêmico dos alimentos para escolher melhor os itens para consumo. Vale ressaltar também que o valor do índice de cada alimento pode variar de acordo com a forma como ele é ingerido. Um exemplo é a laranja. O IG da fruta in natura é menor do que quando ela é consumida como suco.

Confira a tabela internacional com o índice glicêmico dos principais alimentos consumidos no nosso dia a dia e que é indicada pela Associação Brasileira de Nutrologia.


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