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 21/12/2020 - Gerenciamento em Saúde; Atividade Física; Alimentação

 Quer ganhar massa muscular? Saiba o que fazer

Na imagem, aparece um suco verde e um suco de laranja em copos. Em volta dos copos estão um peso de academia, uma fita métrica.

​​Aumentar a massa muscular pode ser um desafio se não for feito da forma correta. Qualquer intervenção alimentar com objetivo de alteração na estrutura corporal deve ser acompanhada por nutricionista. Dietas muito restritivas ou hiperfocadas em algum macronutriente podem trazer desequilíbrios nutricionais e metabólicos, por isso o mais importante é sempre manter dieta saudável e variada. 

Agora veja algumas dicas:


Consuma mais calorias do que você gasta

Para ajudar o crescimento dos músculos, é essencial que você consuma mais calorias do que você gasta, assim, as calorias excedentes, junto com os treinos, irão ajudar nesse crescimento.Lembre-se sempre de escolher bem essas calorias, acrescentando alimentos nutritivos e que contribuam para a saúde.


Não pule refeições

É essencial que você coma de 5 a 6 vezes por dia, respeitando a quantidade de calorias que você precisa ingerir. Fazer um jejum prolongado estimula  a perda de massa magra.


Consuma proteínas

Uma boa quantidade de proteínas deve ser consumida todos os dias, de forma espaçada, não adianta concentrar as proteínas em 2 ou 3 refeições apenas. . Para saber a quantidade que você precisa, consulte um nutricionista, esse cálculo é individualizado e personalizado. 

Você pode encontrá-las em alimentos de origem animal como ovo, leite, carne vermelha, peixe, frango e queijos, mas também há proteínas de origem vegetal como feijões, lentilha, grão-de-bico, abobrinha, legumes verdes escuros como, couve, espinafre e rúcula, e ervilha.Não consuma suplementações sem indicação de um profissional da saúde. 


Consumir gorduras boas

O consumo de gorduras boas ajuda  na manutenção da saúde, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares por contribuir na redução do colesterol LDL e dos triglicerídeos. Alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão, podem ser facilmente adicionados na sua alimentação em receitas como crepioca, bolos, iogurte, em vitaminas e até nas refeições principais.


Beba bastante água

A água ajuda na hipertrofia, pois as células necessitam dela quando crescem para preencher o espaço maior depois do crescimento dos músculos. Caso você tome pouca água, o processo de ganho de massa será mais lento e difícil.

Mantenha-se hidratado antes, durante e após o exercício.


Consumir frutas

Comer pelo menos dois tipos diferentes de frutas é essencial para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após o treino, o que faz com que a hipertrofia seja mais rápida. As frutas também atuam diminuindo a sensação de fadiga durante os treinos, são importantes para a contração muscular e fortalecem o sistema imunológico.


Gostou das dicas? Coloque elas em prática já!


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