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 23/09/2020 - Alimentação

 Muito além da carne vermelha: conheça 4 grupos de alimentos ricos em ferro

O ferro é um nutriente essencial para o nosso  organismo. É ele o responsável pela formação de hemoglobina realizando o transporte de oxigênio por todo o nosso corpo e agindo na manutenção do nosso sistema imunológico. 

O consumo de alimentos fontes de ferro não pode faltar em sua dieta, pois em níveis abaixo do ideal, 18mg para mulheres e 8mg para homens por dia, sintomas como fraqueza e dores de cabeça podem surgir. No caso das gestantes a ingestão de alimentos ricos em ferro deve ser ainda maior, 27mg por dia e lactantes devem ingerir de 9 a 10mg por dia. 

Além de estar envolvido na produção de hemoglobina para transporte de oxigênio, o ferro também é um mineral importante para a síntese de DNA e para o metabolismo energético.

Quando o assunto é dieta rica em ferro, a carne vermelha é a maior e mais conhecida fonte deste mineral seguida de alimentos como  frango, ovo e peixe. Embora tenha uma absorção muito menor do ferro, vegetais como grãos, leguminosas e verduras também são fontes de ferro e para veganos e vegetarianos, o consumo destes alimentos é importante. Para aumentar a sua absorção, a dica é consumir essas fontes junto com algum alimento rico em vitamina C, como frutas cítricas.

Veja dicas de alimentos que podem ajudar a aumentar os nossos níveis de ferro:

1 - Vegetais verde-escuros 

Os vegetais verde-escuros como a couve e o espinafre são excelentes fontes desse mineral, mas quando o assunto é ferro o Agrião é a opção mais rica, a 100g é possível encontrar 3,1mg de ferro. Para absorver a maior quantidade de ferro possível destes vegetais é recomendado o consumo cru. 

2 - Farinhas 

Você sabia que é possível consumir ferro comendo pães, massas e bolos?Alguns tipos de farinhas são mais ricas em ferro, como é o caso da farinha de soja. Ela concentra 13mg do mineral em uma porção de 100g. 

3 - Temperos 

Em molhos e outras preparações também é possível incluir alimentos com ferro. O coentro tem a impressionante quantia de 81,4mg de ferro em uma porção de 100g e para quem não gosta muito deste tempero, uma boa opção é o cominho em pó,  são 66,4mg do mineral para cada 100g.

4 - Feijões 

A maior parte dos feijões contém cerca de 5mg de ferro a cada 100g, mas o rajado, por exemplo, pode chegar a 18mg do mineral na mesma porção.

Agora você já pode variar o cardápio da sua dieta rica em ferro. Use a sua criatividade no preparo das refeições para viver bem. 



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