Saiba tudo sobre a higiene do sono

​Uma boa qualidade de sono é essencial para a saúde, nosso corpo precisa de alguma forma repor suas energias e reajustar diversos sistemas.

Durante o sono, além de descansar, o nosso corpo trabalha para manter o equilíbrio e fortalecimento do sistema imunológico, endócrino (hormonal), neurológico (consolida nossa memória) e de diversas outras funções. Por isso, o sono é tão importante para nossa saúde.

Possíveis alterações corporais por sono insuficiente:

• Alterações no centro de fome, saciedade e apetite;
• Ganho de peso;
• Alterações hormonais como a redução da leptina (hormônio necessário para ajuste de saciedade);
• Alterações no equilíbrio energético – maior aproveitamento de calorias pelo corpo;
• Aumento de ingestão alimentar, principalmente carboidratos refinados e doces;
• Aumento de resistência à insulina – possíveis aumentos de “açúcar" no sangue.
• Aumento de estresse e possível aumento da pressão arterial;
• Dificuldade com memória – pessoas com baixa qualidade de sono tendem a não “absorver" e processar bem as informações durante o dia.
• Desregulação emocional ou de humor -  pessoas que dormem menos de 6 horas/dia tem maior tendência à ansiedade e depressão. ​

O indicado é dormir de 6 a 8 horas por dia, sem interrupções, assim é possível que se tenha um sono reparador e de boa qualidade.

Alimentos que podem ajudar na sua qualidade de sono:

Essencialmente, a transformação do triptofano em serotonina e a conversão desta em melatonina é a base de uma boa noite de descanso. Para que esse processo seja estimulado, é necessária a presença de carboidrato, magnésio e vitamina B6. Assim, alimentos ricos nesses nutrientes serão de grande valia para o descanso noturno.

1. Alface

A alface, velha conhecida do bom descanso, é uma verdura rica em triptofano, essencial para um sono de qualidade. Para garantir uma noite bem dormida, a alface pode ser ingerida na última refeição do dia.

2. Amêndoas e nozes

As amêndoas e as nozes são ricas em triptofano e no ácido graxo ômega 3. Desse modo, são duplamente recomendadas para uma boa noite de sono, já que ambos estimulam a produção de melatonina.

3. Arroz integral

O arroz integral é rico em triptofano e em fibras. Desse modo, esse alimento contribui para a formação da melatonina para o sono, mas também mantém uma lenta — e contínua — liberação de glicose na demorada digestão das fibras, afastando a demanda do organismo por adrenalina.

4. Banana

A banana é uma boa fonte de triptofano, potássio e magnésio — o baixo nível desses dois minerais no organismo impede o adormecimento. Além disso, o magnésio facilita o relaxamento muscular.

5. Cereja

A cereja, além de saborosa, é uma fonte de triptofano e um excelente repositor de potássio — importante para o sono.

6. Gergelim

O gergelim é rico em vitamina B6 — necessária à transformação do triptofano em serotonina — além de ser rico em magnésio, que facilita o relaxamento, e cálcio. A combinação dessa semente com peixes ricos em ômega 3, como sardinha e salmão, além de ser uma refeição leve e deliciosa, ajuda na produção de serotonina e melatonina para uma noite de sono saudável.

7. Leite

O leite e seus derivados são ricos em triptofano. A história do leite quente que seus avós tomam antes de dormir tem fundamento científico. Assim, deixar pronto um ambiente aconchegante e beber uma xícara de leite morno ou quente é sono certo.

8. Linhaça

A linhaça é um alimento muito rico em ômega 3, que estimula a produção de serotonina no cérebro. É uma excelente fonte vegetal desse ácido graxo e uma solução nutricional para os vegetarianos, cuja alimentação é limitada quanto a esse nutriente.

9. Maracujá

Rico em flavonoides e vitaminas do complexo B, que atuam sobre o sistema nervoso, o maracujá é um excelente calmante para relaxar e dormir bem. O mesmo efeito pode ser obtido a partir de infusão de suas folhas.

10. Aveia

A aveia é uma excelente fonte de triptofano. Assim, sua ingestão é muito eficiente para a produção do “hormônio do sono" no organismo. Combinada com mel e banana, por exemplo, a ingestão desses alimentos — e seus benefícios — acelera o efeito do triptofano para adormecer tranquilamente.

11. Pipoca

A pipoca também é rica em triptofano e, por isso, é um excelente indutor do sono. Além disso, por ser rica em fibras, torna mais lenta a liberação de açúcar, mantendo níveis de glicose regulares no sangue.

Dicas para Criar um Ritual do Sono

Ter uma rotina para dormir é a melhor forma para garantir uma noite tranquila e reparadora. Veja o que fazer para te ajudar.

Atividade física

Inclua alguma atividade física na sua rotina, evite fazê-la à noite pois pode retardar seu sono.

Após o jantar

Coma uma fruta que ajude a estimular o sono: 1 Kiwi ou 1 banana ou 2 ameixas pretas secas ou 2 nozes ou 2 amêndoas ou 2 castanhas ou pode fazer uma xícara de mingau de banana com aveia com leite de amêndoas ou leite de coco ou leite de vaca. Pode colocar 1 fiozinho de mel por cima e uma pitada de canela em pó.

2 horas antes de dormir

Tente tomar um chazinho quente de ervas naturais não do sachê. Opte por ervas calmantes como melissa ou camomila, erva doce ou hortelã. É uma boa forma de avisar seu corpo que está na hora de desacelerar. Pode colocar 1 fiozinho de mel no seu chá pois ele ajuda também!

1h antes de ir dormir

Já vá deixando o seu quarto silencioso. Desligue computador, televisão, celular. O silêncio e o ambiente mais escuro é o ideal para fazer o sono chegar.

Enquanto o sono ainda não vem aposte em atividades relaxantes e calmantes como:

• Coloque uma música calmante e relaxantes. Pode colocar músicas com barulhinho de água.
• Pode colocar um mantra ou fazer uma meditação ou um pouco de yoga online antes de dormir.
• Pode tentar ler um livro com uma luz baixa. Determine um horário máximo para ir dormir e feche o livro, desligue a luz e tente ir dormir.
• Deite na sua cama, tente ficar confortável, tente relaxar, feche os olhos, respire bem profundamente, inspire e expire com calma. 
• Tome um banho morno e relaxante – Pode ouvir músicas que te acalmam e relaxam;
• Deixe as luzes baixas do quarto e evite qualquer tipo de telas, priorize luzes amarelas e evite ao máximo luzes brancas/ azuis;
• Beba chás calmantes que possam te auxiliar na indução do sono: hortelã, erva-cidreira, melissa, erva-doce, camomila, passiflora. Faça um mix/blend desses chás.